لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 51
دانشگاه پیام نور
واحد ورامین
موضوع :
ورزشهای مناسب برای صافی کف پا و کمر درد
استاد :
سرکار خانم طلا ئی
دانشجو:
ملیکا صدری سراب
8461034460
زمستان 1387
تغذیه ورزشهای زمستانی
ورزشهای زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است .
کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیارمؤثر درارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد .
ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و نوترنیت های کافی ، بالا می رود .
مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤالها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد
مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی ِ عضلات و مغز محیا می شود .
اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پرشده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده ، بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .
خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی ِعضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .
خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .
به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است .
پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزشهای یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزشهای استقامتی – قدرتی هستند .
از اینرو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد ( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخائر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی) .
تعادل مایعات
یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از اینرو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود .
با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .
خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته وفعالیت قلب به مخاطره می افتد .
چه میزان آب باید مصرف شود؟
میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 1.5 میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 3.5 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × 1 یا 1.5 = میزان میلی لیترآب مورد نیاز .
دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .
مصرف مایعات قبل از ورزش:
نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.
مصرف مایعات در طول ورزش:
با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشید و اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )
مصرف مایعات پس از ورزش
پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.
در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است:
با وجود توضحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند. غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنیر - عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ - نان و حلیم کم روغن باشد.
در حین ورزش: نان و مربا و چای - آب میوه و کیک - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بیسکویت و .... باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربی - کباب( با گوشت کم چربی) - ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا - نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید . در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند .
ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها
1- ورزش تیمی
توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس
خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :
• نوشیدن مایعات :
مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید. تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد .
• مصرف شکر :
به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید .
• مصرف نمک :
برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب .
• مصرف مواد قلیایی :
برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز
داور : یک داور ممکن است 10 تا 15 کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .
2- ورزش دوچرخه سواری
توصیه های ضروری :
• ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود .
• بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با 25٪ گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود.
• بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود.
• بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود .
• غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد .
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 9 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
اگر ورزش را به عنوان یک پیشه و حرفه در نظر بگیریم اخلاق ورزش گونه‌ای اخلاق حرفه‌ای است. به تعبیر دیگر همانطور که ما در پزشکی و مهندسی و تجارت و اقتصاد نیاز به پیروی از هنجارهایی داریم ضرورت پیروی از هنجارها در اینجا هم حس می‌شود. به گزارش خبرنگار مهر، عده ای شعار ورزش قهرمانی را برترین، بهترین، سریعترین و چابکترین و .. ذکر کرده اند. ورزش قهرمانی بخشی از منظومه کلان تری است که جهان ما را در بر گرفته و آن اقتصاد آزاد نام دارد. در این گستره هر کسی باید کالاهای خود را عیان کند و برترین کالا طبیعتاً ارج و قرب بیشتری دارد. در این میان نیرو و توان و بدن انسان هم به عنوان یک کالا که باید ارزیابی شود مورد توجه قرار می گیرد. از الزامات ورزش قهرمانی، آوردن حداکثر فشار و انرژی برای ثبت استاندارها و معیارهای بهتر است. اما پرسشی مهم در اینجا سر بر می آورد و آن این است که چه محدودیتهای اخلاقی در این زمینه باید وجود داشته باشند. این محدودیتها نه تنها باید مورد توجه قهرمانان قرار گیرند که نهادها و نظامهای ورزشی هم باید بدانها عطف توجه نشان دهند. نهادهای قانونی ورزش با نظارت شدیدی بر افراد و نهادهایی که می توانند از مواد نیروزا استفاده کنند سعی می کنند یک مانع حقوقی برای سوء استفاده از قوانین و میلی سرسام آور که برای پیروزی وجود دارد پیدا کنند. از سوی دیگر تکنولوژی جدید بسیار به مدد ورزش آمده تا خطاهای انسانی و همچنین سوء استفاده هایی که می توانند صورت گیرند به حداقل ممکن خود برسند. این اما همه ماجرا نیست. اولاً موضوع اخلاق رابطه است و رابطه صرفاً رابطه با رقیب محسوب نمی شود. موضوع اخلاق رابطه با هم تیمی و حتی با خود هم هست. هیچ قانونی ورزشی نمی تواند به یک بازیکن فوتبال بگوید چگونه به یار خودی رفتار کند و چگونه حب و بغضهای شخصی را در رابطه ای ورزشی و انسانی که با هم تیمی اش دارد دخالت ندهد. از سوی دیگر معرفت اخلاقی علاوه بر آنکه از جنس ارتباط است از جنس معرفت هم هست یعنی چیزی بر معارف ما می‌افزاید. اینکه در یک مسابقه تنها یک تیم قهرمان می شود و اینکه ورزش علاوه بر قهرمانی کارکردهایی دیگر برای سلامت روح و جسم دارد و اینکه ورزش یک زندگی فشرده شده است همه معارفی هستند که هرچند تأثیرات اخلاقی زیادی دارند اما بیش و پیش از آن، اینها بر معرفت ما می افزایند. معرفتی که بسی به کار ما می آید. ورزش غیرحرفه ای البته شاید به اندازه ورزش حرفه ای به اخلاق ویژه نداشته باشد. اخلاق حرفه ای اخلاق یک پیشه و یک حرفه است و همانطور که تجارت، اقتصاد، فکر ، تکنولوژی، پزشکی و رسانه نیز به اخلاقی خاص خود نیاز دارند ورزش حرفه ای نیز بدین اخلاق نیاز دارد. در این میان دغدغه متفکران اخلاق ورزش حرفه ای آن است که به معیارها و کدهایی اخلاقی توسل جویند که میان همه فرهنگها و هویتها مشترک است هرچند که پاره ای معتقد هستند این امید را باید کمرنگ کرد چرا که تفاوتهای فرهنگی تأثیر خود را بر تفاوتهای معیارهای اخلاقی ورزش حرفه ای هم خواهند گذاشت. با این همه مدافعان یک اخلاق ورزش حرفه ای عام و جهانشمول تأکید دارند اگر معیاری بتواند این جهانشمولی را به وجود آورد همان قاعده طلایی است. بر طبق این قاعده کاری را که نمی خواهی با تو بکنند با دیگری مکن. به نظر این افراد این قاعده است که نه تنها همه ورزشکاران حرفه ای باید بر طبق آن رفتار کنند که اینگونه هم رفتار می کنند. به طور مثال اگر فوتبالیستها از قاعده بازی جوانمردانه پیروی می کنند مبتنی بر قاعده طلایی از آن پیروی می کنند. این قاعده با گونه ای فایده گرایی هم قابل توجهی است. اینکه اگر تو به این حرکت دست نزنی طرف مقابل تو هم همین شیوه را اتخاذ خواهد کرد.مدیرعامل باشگاه فرهنگی ورزش استقلال تهران گفت: مطبوعات نقش مهم و محوری در توسعه و رشد ورزش کشور در رشته های مختلف دارند.امیررضا واعظ آشتیانی در گفتگو با ستاد خبری شانزدهمین نمایشگاه بین المللی مطبوعات و خبرگزاری ها افزود: نگاه حرفه ای بر فعالیت های مطبوعات و رعایت اخلاق حرفه ای از عوامل مهم در زمینه کارکرد رسانه ها در حوزه ورزش است.
وی اظهار داشت: مطبوعات باید نقد و انتقاد سازنده در حوزه فعالیت های ورزش را به درستی بشناسند و با رعایت اصول حرفه ای در جهت توسعه رشته های مختلف ورزش کشور تلاش کنند.وی مطبوعات را یکی از ابزارهای مهم و اثرگذار در عرصه ورزش دانست و افزود: رسانه ها باید نقاط مثبت و منفی فعالیتهای ورزشی کشور را رصد کرده و با رعایت اخلاق حرفه ای در جهت تقویت نقاط مثبت و رفع کاستی ها تلاش کنند.قرار است در باره ی بیگانگی در ورزش حرفه ای یا در فوتبال حرفه ای صحبت کنیم بیگانگی و از خود بیگانگی هرچند واژه هایی هستند تعریف شده در اندیشه های مارکسیستی اما این مفاهیم اساسا" در فرهنگ سرمایه داری شکل می گیرند و مختص آن هستند . شیئ وارگی ، بیگانگی و ازخودبیگانگی بیماریهای اساسی انسان محصور در جامعه ی سرمایه داری و ساختهای آن می باشند . بیماریهایی که مختص یک یا دو بخش خاص نیست خوره ای است که تمامی ابعاد زندگی انسانی را به تدریج مبتلا می کند .اما شاید در جو فوتبال زده ی امروز این پرسش در ابتدای این بحث در ذهن پیش آید که اساسا" انگیزه ی طرح این بحث چیست ؟ فوتبال به عنوان یک ورزش گروهی ، می تواند بسیار فرح بخش باشد می تواند آموزه ای برای کار گروهی ، همکاری یا رقابت سالم باشد می تواند به سلامت جسم و جان کمک و یاری رساند .
حتی تماشای یک مسابقه ی فوتبال می تواند فراز و فرودهای هیجانی و نوعی نرمش ذهنی روحی روانی باشد اما همینکه همین ورزش و تفریح سالم وارد محدوده ی ورزش حرفه ای شود وقالبهای سرمایه داری و اقتصاد سرمایه از آن یک کالای معطوف به سود و بهره مادی بسازد تمامی ارزشهایش دگرگون شده به پدیده یا معضلی تبدیل میگردد که می تواند منشائ بسیاری از انحرافات و آسیبهای انسانی و اجتماعی شود .
شاید به جرئت بتوان ادعا کرد که ازخودبیگانگی در ورزش حرفه ای علت العلل قریب به اتفاق انحرافات و تخلفات در ورزش است . یک نمونه ی آن دوپینگ و استفاده ی نابجا از داروها یا drug abuse برای بالا بردن توان لحظه ای جسم یا ساخت کاذب عضله و بدن سازی که سوای بر هم زدن تعادل و عدالت و برابری شرایط مسابقات ورزشی ، خطرات جسمی و روحی فراوانی برای استفاده کننده وجامعه دارد . خطرات و آثاری که از اعتیاد به مواد روانگردان چندان کمتر نیست . ورزش اگرچه همواره به عنوان راهی برای مبارزه و پیشگیری از اعتیاد مطرح شده نباید از خاطر برد که آلودگیهای روزافزون کنونی دارویی در ورزش حرفه ای یا به عبارت بهتر ورزش تحت تاثیر ورزش حرفه ای معضل و خطری کمتر از اعتیاد و افیون زدگی نیست
علاوه بر آن بیگانگی با روح ورزش و اهداف اصلیی که ورزش به دلیل آن ارزش می یابد در ورزش حرفه ای که با چاشنی فرهنگ سرمایه داری و نگرش کالاوار به ورزش و ورزشکار حرفه ای زمینه ساز بسیاری از سرخوردگی ها و بیماریهای روحی و روانی و افسردگیهاست و ورزش که اساسا" برای ایجاد نشاط و سلامت روان به و جود آمده است به عاملی برای افسردگی تبدیل می شود و همه ی این آثار حاصل بیگانگی ، از خودبیگانگی و شیئ وارگی یا کالاانگاری است که فرهنگ سرمایه داری در ورزش حرفه ای ایجاد می کند . اما اساسا" از خودبیگانگی چیست و چگونه ایجاد می شود و چگونه می توان با آن مبارزه کرد یا مانع ایجاد آن شد .
ازخودبیگانگی گذشتن از مرز بیگانگی است و برای شناختن آن نخست باید بیگانگی را تعریف کرد . انسان موجودی است آفریده شده توسط خالق بی همتا یی که بارزترین توصیف او بخشنده بودن اوست خالقی که انسان را قدرت خلق کردن و آفریدن بخشیده است قدرت زندگی بخشی و اینچنین است که انسان می آفریند خلق می کند و پدیده ها را حیات می بخشد اوست که می سازد خراب می کند و در تجربه های نو به نو ، ساخته های اندیشه و دست خود را تکامل می بخشد و در این تجربه های خود هردم به آگاهی خود می افزاید و با انباشت آگاهی در فرایندی دیالکتیکی - کوانتیک به معرفتی بالاتر و بالاتر دست می یابد . این اوست که می سازد و بی وجود او هیچ واقعیتی هیچ مفهومی و هیچ پدیده ی اجتماعی را معنایی نیست همچون آفریدگاری که با دمیدن حیات در وجود انسان به او حیات می بخشد و بی وجود او انسان را معنایی و حیاتی نیست بدون هنر و فن به کلام بهتر بی اندیشه ی انسانی هیچ مصنوع ساخته ی انسان اعم از مصنوع مادی یا مفهوم مجردِ ساخت اندیشه انسانی را وجودی نیست و تمامی تجربه ی آفرینش هنری فنی ذهنی و اندیشه ای انسان یا حتی آنچه درتجربه و پراکسیس اجتماعی حاصل می شود را وجودی و دوامی نیست . خلاقیت ، هنر انسان سالم است انسانی خودآگاه یا انسانی که در طی مسیر کسب آگاهی به مرز خودآگاهی رسیده است اما آیا ساختهای جامعه ی بشری همواره این اجازه را به انسان می دهند که کسب آگاهی و رسیدن به خودآگاهی میسر شود .
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 10 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
30 صفحه
اصول (قواعد) ورزشهای مقاومتی
مایلک ساندرز: دکترای آموزش و پرورش
باربارا ساندرز: دکتر
پیش زمینه:
آموزنده طب و جراحی بالینی غالبا روشهای قدرتی و مقاومتی را به خصوصیات کاری ماهیچه ها ارتباط می دهد.
قدرت بعنوان حداکثر نیروی ارادی که به وسیله سیستم عصبی، ماهیچه ای تولید می شود تعریف شده و معمولا با توانایی جابجایی حداکثر وزنه در لحظه که بعنوان یک حداکثر تکرار تشریح و توصیف می شود.
افزایش در قدرت در نتیجه تمرین های مقاومتی به وجود می آید (که با عنوان جابجایی وزنه های سنگین برای تکرار نسبتا کم برای انواع انقباضات توصیف می شود) و شامل مجموعه پیچیده ای از بر هم کنش های عصبی، ماهیچه ای، بیومکانیکی می باشد.
اهمیت یک پیش زمینه قوی در مورد تمرینات مقاومتی و قدرتی نه تنها منجر به درکی واحد و استاندارد از این کلمات می گردد بلکه سبب استفاده عملی از این تئوری ها نیز می گردد.
تحقیقات گواه بر این مدعاست که سلامتی و تناسب اندام نتیجه تمرینات ماهیچه ای بوده و از منافع آن می باشد.
چندین نویسنده اطلاعات در مورد پاسخ ها و عکس العمل های ثبت روانی به برنامه های تمرینی وزرشی را فراهم نموده اند.
مفاهیم ذیل که مورد بحث قرار خواهند گرفت یک پیش زمینه قوی در مورد پارامترهای روانی و سازش های عملی که در نتیجه تمرینات ماهیچه کسب می گردد را نشان خواهند داد.